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哺乳妈妈的营养和饮食技巧

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哺乳妈妈所需的营养

哺乳期的营养非常重要,母亲要补充由于妊娠、分娩所耗损的营养储备,要分泌乳汁,还要承担哺育宝宝的重担,因此这个时期充足的营养是非常关键的。

在选择食物时,要合理搭配膳食,做到品种多样、数量充足、营养价值高,以保证宝宝与母体都能获得足够的营养。哺乳期的膳食搭配应参考我国营养学会的推荐供给量,尤其是蛋白质、钙、鉄、锌、碘和B族维生素,并要注意各营养素之间的合适比例,如蛋白质、脂肪、碳水化合物的供热比例分别是13%~15%、58%~60%。

哺乳期膳食的安排指南

要做到哺乳期的营养均衡,就应尽量做到食物种类齐全,不偏食、挑食。除了吃主食谷类食物外,副食应多样化,一日以4~5餐为宜。不能支持精细米、面,应该粗细粮搭配。每天食用一定量的粗粮,并适当调配些杂粮、燕麦、绿豆等。这样才能保证各种营养的供给。

  • 供给充足的蛋白质
    动物性食品,如鸡蛋、禽肉类、鱼类等可提供优质的蛋白质,宜多食用。大豆类食品及其制品能提供质量较好的蛋白质和钙质,也应充分利用。
  • 多吃含钙丰富的食品
    乳及乳制品,如牛奶、酸奶等含钙量最高,并且易于吸收利用。小鱼、小虾含钙丰富,可以连骨带肉一起食用。另外,深色的蔬菜、豆类也可提供一定量的钙。
  • 多摄入含铁丰富的食物
    为了预防产后贫血,应多摄入含铁高的食物,如动物的肝脏、肉类、鱼类;某些蔬菜,如油菜、菠菜等;大豆及其制品等。
  • 摄入足够的新鲜蔬菜、水果和海藻类
    新鲜的蔬菜、水果中含有多种维生素、无机盐、纤维素、果胶、有机酸等成分;海藻可以提供适量的碘。而这些食物都可增加食欲,防止便秘,促进乳汁的分泌,是哺乳的妈妈每日必不可少的食物。

另外,要少吃盐、腌制食品、刺激性大的食品、污染的食品。母亲吸烟、喝酒、喝咖啡或长期服用某些药物,可通过乳汁影响宝宝的健康,需要特别注意。

哺乳期催乳食谱

猪蹄粥

猪蹄粥

原料:猪蹄2个,通草5克,漏芦10克,粳米100克,葱白段少许。

做法

  1. 将猪蹄洗净,切成小块煎取浓汤;
  2. 再将通草、漏芦同煎,取汁;
  3. 将猪蹄汤和药汁、粳米一起煮粥,待粥将熬成时,放入葱白段稍煮后即可食用。

功效:利尿、催乳。

花生仁猪蹄汤

花生仁猪蹄汤

原料:花生米200克,猪蹄1千克,老姜30克,盐25克,葱10克,味精少许。

做法

  1. 将猪蹄去毛、烤焦皮,浸泡后刮洗干净。对剖后砍成3厘米见方小块,将花生米在温水中浸泡后去皮,葱切花,姜拍破;
  2. 把大锅置旺火上,加清水(2.5千克),放入猪蹄,烧沸后捞尽浮沫,放进花生米、生姜;
  3. 猪蹄半熟后,将锅移至小火上,加盐继续煨炖。待猪蹄炖烂后,起锅盛入汤钵,撒上味精、葱花后即可食用;

功效:汤白、肉烂、营养丰富。

鲫鱼通乳粥

鲫鱼通乳粥

原料:鲫鱼500克,通草20克,猪前蹄200克,料酒10克,精盐3克,味精2克,葱段10克,姜片10克。

做法

  1. 将猪蹄弄干净,放沸水锅中煮一下,去掉血水、洗净,将通草洗净;
  2. 将鲫鱼去鳞、鳃、内脏、洗净;
  3. 锅置火上,放入适量清水,放进猪蹄煮一段时间,加入鲫鱼、通草、料酒、盐、葱段、姜片,煮至猪蹄、鱼肉熟烂,捞出姜、葱,用味精调味后即成。

功效:适用于产后乳汁不下、乳汁少者食用。

虾仁豆腐

虾仁豆腐

原料:豆腐300克,虾仁150克,鸡汤40克,鸡蛋1个,盐、味精、料酒、淀粉适量,麻油、葱、姜少许。

做法

  1. 把葱、姜洗净切成片,虾仁去沙线,备用。将豆腐切块,放水中煮一下啊,虑干水分,备用;
  2. 将葱、姜、盐、味精、料酒、鸡汤、淀粉、麻油放入碗中调成汁。将虾仁放入碗中,加盐、料酒、半个鸡蛋、搅拌均匀;
  3. 炒锅内注入油,烧热后放入虾仁,烧熟后加入豆腐同炒。受热均匀后,加入碗中的汁,迅速翻炒,使汁完全挂在原料表面,放入盘中即可食用;

功效:否豆腐和虾仁合用可治疗气血不足、脾肾阳虚,可治疗筋骨疼痛,还能够通乳脉、下乳汁,最适合产妇食用。

红参蒸鲫鱼

红参蒸鲫鱼

原料:活鲫鱼250克,红参12克,火腿25克,虾仁15克,鸡汤、味精、姜、葱适量。

做法

  1. 将鲫鱼去鳞及内脏后洗净,放入沸水中涰一下。虾仁、红参用温水洗一下。火腿洗净切片;
  2. 将鲫鱼、红参、火腿片、虾仁放入汤锅中,加拍破的姜、葱,倒入鸡汤,加少许盐后盖好,上蒸笼煮熟即可;
  3. 吃时拣去姜、葱、加味精即可。

功效:可开胃、补元气、多用于产妇缺乳。

墨鱼粥

墨鱼粥

原料:墨鱼250克,猪脚1双,粳米60克,姜、料酒、盐、味精各适量。

做法

  1. 将新鲜的墨鱼洗净切片,猪脚去毛洗净切片;
  2. 同粳米加水适量,炖至米稠粥,猪脚熟透;
  3. 再入姜、酒、盐、味精调味。随意服用。

功效:含有大量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,可提高产后泌乳量。

阿胶大枣羹

阿胶大枣羹

原料:阿胶250克,大枣1000克,核桃500克,冰糖500克。

做法

  1. 将核桃除皮留仁,捣烂备用。将大枣洗净,兑适量水放锅内煮烂,用干净纱布滤去皮核,置入另一锅内,放入冰糖、核桃仁文火炖之;
  2. 同时,将阿胶放碗内上屉蒸烊化后,加在大枣、阿胶锅内熬成羹即成;
  3. 产后每日早晨服2~3汤匙,有补气血、调脾胃、润燥滋阴作用;

功效:本药羹对绝大多数产妇的产后康复、身体机能调理、催乳下奶都十分有效。特别是冬天生孩子的产妇,服用效果尤佳。

小米粥

小米粥

原料:小米45克,红糖适量。

做法:煮粥如常法,加糖适量。

功效:适用于产妇乳少,产后虚损而引起的乏力倦怠、饮食不香,可作为早餐食用。